Как перестать есть на ночь: 7 шагов, которые отучат от этой привычки

Есть на ночь – привычка плохая, но очень часто встречающаяся. Перекусы ночью имеют немало негативных сторон: появление лишних килограмм, некачественный сон, изжога, другие проблемы со здоровьем. Но оказывается, отказаться от такой привычки достаточно проблематично. Мы предлагаем 7 простых шагов, которые помогут вам слезть с «пищевой иглы».

Определение причины

Шаг 1. Понимайте разницу между эмоциональным и физическим голодом

Иногда мы едим ночью, потому что и правда голодны, особенно если мало едим в течение дня. Но в основном питание по ночам вызвано «эмоциональным» голодом. И определить разницу между ними очень важно:

— эмоциональный голод обычно проявляется внезапно в отличие от физического – он приходит постепенно;

— если вам хочется солененького или сладкого, это также чаще указывает на эмоциональную потребность в еде.

Шаг 2. Следите за своим распорядком дня

Чтобы понять, почему вы любите есть по ночам, нужно следить за своим распорядком дня и ночи. Это позволит определить факторы, которые способствуют перееданию.

Например:

✔ Если ограничивать употребление еды в течение дня, то ночью, скорее всего, вы обязательно будете перекусывать, не сумев уснуть из-за голода.

✔ Не следует перекусывать во время приготовления ужина – так вы только набьете желудок, а через пару часов голод появиться опять.

✔ Подумайте про вечерний распорядок дня. Нередко мы переодеваемся в пижамы и ложимся с ноутбуком посмотреть любимый сериал. Но проблема в том, что люди любят перекусывать в такое время.

Изменение привычек питания

Шаг 3. Не пропускайте завтрак

Любой диетолог скажет – что завтрак это самый важный прием пищи. Но мало кто знает, что это один из способов побороть ночную тягу к еде. Здоровый завтрак задает тон для всего остального дня и может сдержать вас вечером.

Полезные советы:

🔸 Завтрак должен быть максимально питательным, что позволит вам хорошо чувствовать себя в течение дня.

🔸 В рационе по утрам должен быть белок (яйца, мюсли, орехи, сыры), фрукты, цельнозерновые продукты.

🔸 Калорийность должна быть около 350 Ккал.

Шаг 4. Очистите холодильник от нездоровой пищи

Постоянно имея под рукой любимые закуски, вы все время будете возвращаться к ним, даже если и не голодны. Выбросив все это, вы сможете побороть искушение.

Советы:

🟣 определите, какие продукты вы чаще всего едите и перестаньте их покупать;

🟣 если вы пока не можете отказаться от ночных перекусов, купите что-то здоровое, низкокалорийное.

Шаг 5. Ешьте и пейте в течение всего дня

Как мы уже сказали, если вы будете мало есть в течение всего дня, это может стать причиной ночного переедания. Потому так важно убедиться, что вы хорошо питаетесь до вечера.

Рекомендации:

✔ Не набирайте нужную дневную калорийность напитками: соками, газировкой и т.д. Сахар в их составе повышает уровень в крови, что также может стать причиной ночного голода. Пейте только воду, кофе или чай.

✔ Закуска должна быть здоровой. Если проголодались между основными приемами пищи, не игнорируйте это. Но перекусывать лучше полезными блюдами: орешками, фруктами или овощами.

✔ Питайтесь сбалансированной пищей: фрукты и овощи, зерновые культуры, постный белок, полезные жиры.

Изменение распорядка дня

Шаг 6. Найди себе новое хобби

Ночные перекусы часто бессмысленны – это просто результат нашей скуки во время просмотра телевизора, серфинга в Интернете и т.д. Если вы найдете себе интересное хобби, это поможет остановить ночное переедание.

Полезные советы:

✔ Выбирайте такие занятия, которые займут ваши руки: шитье, вязание, решение головоломок, рисование. Все что угодно, что позволит вашим рукам сосредоточиться на этом занятии, а не на еде.

✔ Отвлекайтесь на интеллектуальные задачи. Нередко ночные перекусы – следствие эмоционального стресса. Поэтому если вы займете себя чем-то умственным (например, будете решать головоломки или задачи), это позволит на время забыть про еду

Шаг 7. Старайтесь получать удовольствие в течение дня

Нередко ночной перекус становится для многих «вишенкой на торте», самым желанным действием из-за отсутствия приятных эмоций в течение дня. В таком случае вы будете уделять меньше внимания ночным перекусам.

Рекомендации

✔ Просто прислушайтесь к себе: какие вещи вам нравятся, что приносит вам удовольствие? Если любите читать, скачайте на телефон любимые книги или слушайте подкасты на темы, которые вам нравятся.

✔ Знакомьтесь с новыми людьми, если вы, конечно, не интроверт – это позволит повысить уровень счастья. А значит, вы будете меньше нервничать и есть по ночам.

И обязательно почистите зубы перед сном. По разным причинам это помогает. Кому-то нравится ощущение чистоты во рту. Еще одна причина в том, что зубная паста изменяет вкус пищи – соленые и сладкие блюда будут казаться менее вкусными, особенно если использовать мятную пасту.